Sport et alimentation: les 3 meilleures stratégies pour brûler les graisses
Stephanie Scheirlynck est diététicienne sportive et entraîne de nombreux athlètes de haut niveau. Elle est l’auteur de plusieurs livres sur les sports d’endurance et l’alimentation, et sait mieux que quiconque qu’une bonne nutrition contribue à de meilleures performances sportives. Elle nous dit quelles sont les meilleures stratégies pour brûler les graisses.
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Burn that fat!
La combustion des graisses est sans doute le sujet le plus courant de mes conversations avec les athlètes. « Comment puis-je brûler plus de graisse? Dois-je vraiment faire de l’exercice pendant des heures? Dois-je vraiment m’interdire tous les glucides? Vaut-il mieux faire du sport à jeun? » Ce ne sont là que quelques-unes des questions que l’on me pose chaque jour. Vous trouverez ci-dessous trois stratégies importantes, scientifiquement fondées et avec des résultats sur le long terme, pour améliorer efficacement la combustion des graisses.
Apport de calories < consommation de calories
Vous souhaitez brûler des graisses dans le cadre d’une perte de poids? Assurez-vous alors que vous avez consommé moins de calories à la fin de la journée que vous n’en avez réellement dépensé. C’est de cette façon que votre corps ira puiser dans ses réserves de graisse. Cependant, ne faites pas une trop grande différence entre l’apport et la consommation: consommez environ 500 kcal de moins que vous n’en dépensez. N’oubliez pas: nous visons des résultats à long terme. En réduisant votre apport calorique de manière trop drastique, vous risquez aussi de décomposer votre masse musculaire.
Ne pas zapper les glucides
Il est vrai que les jours de repos et d’entraînement plus doux, vous avez besoin de moins de glucides que les jours d’entraînement intensif ou de compétition. Cependant, en tant que sportif, vous ne devez jamais supprimer tous vos glucides. C’est une tendance que beaucoup de personnes suivent sans vraiment y réfléchir à deux fois. Si vous voulez perdre du poids, consommez un peu moins de glucides que d’habitude, par exemple en mangeant moins de pain, de féculents ou de biscuits, et observez les résultats. Vous brûlerez les graisses très progressivement, sans perdre de masse musculaire. Si vous laissez complètement tomber tous les glucides, vous le remarquerez très vite lors de l’entraînement: vous êtes moins endurant, la qualité de votre entraînement diminue, votre récupération n’est pas aussi facile et vous augmentez le risque de blessures.
Quid de l’entraînement à jeun?
Je remarque que le concept d’entraînement à jeun est souvent mal appliqué. Il n’est vraiment pas nécessaire, et même dangereux, de s’entraîner à jeun pendant 6 heures. L’entraînement à jeun (ou entraînement avec un faible apport en glucides) est principalement utilisé pour stimuler le métabolisme des graisses. Mieux votre combustion des graisses est entraînée, plus vous pouvez faire de l’exercice de manière intensive avant de commencer à utiliser les sucres (glucides) de votre corps. Comme vous le savez peut-être, votre corps a une réserve de glucides pendant 90 à 120 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée. Si vous prévoyez de vous entraîner plus longtemps ou de manière intensive, vous devez compléter les glucides pendant l’entraînement.
Si vous prévoyez de vous entraîner à jeun, veuillez respecter ces directives:
- L’entraînement ne devrait pas durer plus d’une heure et demie
- Il est préférable d’effectuer cet entraînement à une fréquence cardiaque qui est au maximum de 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Limitez ce nombre d’entraînement à 2-3 fois par semaine.
- Vous êtes un sportif confirmé? Au début d’un entraînement à jeun, vous pouvez effectuer quelques sprints courts (d’une durée de 10 secondes) pour utiliser rapidement les glucides et passer encore plus le reste de l’entraînement à brûler les graisses.
- Un entraînement à jeun est généralement effectué le matin, mais vous pouvez également le faire le soir en mangeant peu ou pas de glucides dans les heures précédant votre entraînement.
Tout entraînement plus long ou plus intensif sera plus efficace avec une portion de glucides avant et/ou pendant l’entraînement.
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