Sport: le bon rythme cardiaque, c’est quoi?
Un mois pour se remettre en forme et prendre le chemin des bonnes habitudes: le point à mi-parcours et les conseils du coach.
La semaine 2 à L’Usine débute par un entretien avec le coach. Je lui annonce fièrement mes 4 séances de la semaine dernière. Il m’avertit qu’on va un peu corser les choses. Même pas peur! (Ce doit être les endorphines). Il me propose de remplacer deux exercices par deux nouveaux, histoire de progresser sans me lasser. Et si je suis super motivée, je peux carrément cumuler. J’avoue qu’il m’arrive de piocher dans la série en fonction de mon humeur et du temps dont je dispose, parfois très réduit. Résultat des courses: 4 séances – dont une très brève – plus 3 cours collectifs, ce que je préfère généralement.
Comme mes objectifs sont de renforcer mon dos et d’améliorer ma posture et mon souffle, j’ai misé sur un combo pilates + yoga + preventive dos, une exclu « maison » qui me fait prendre conscience de la nécessité de travailler cette zone.
Semaine 2 à L’Usine: le verdict
Après ces deux semaines, je commence à sentir une amélioration au niveau forme générale, mais aussi au niveau des épaules et du haut du dos: j’ai nettement moins de picotements quand je reste des heures derrière un écran. J’essaie de me tenir (un peu) mieux sur ma chaise aussi. Encourageant, je rempile donc pour une troisième semaine sans rechigner.
Les conseils du coach: le rythme
1.Varier
« On a pas la même énergie le matin qu’en début d’après-midi ou en soirée. Il est donc intéressant de varier les heures d’entraînement. » L’occasion d’appliquer les principes du miracle morning et de passer à la salle avant d’aller bosser? Il y a même des cours collectifs à 7h30 – 8h…
2. La fréquence cardiaque: jusqu’où pousser l’effort? Un peu de maths…
Les appareils de cardio vous indiquent vos pulsations pendant l’effort. Mais comment interpréter?
Pour évaluer si vous êtes dans le bon lorsque vous vous exercez, un bon indicateur est de calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est-à-dire le nombre maximal de battements que votre cœur peut effectuer en 1 minute. Pour cela, une formule à retenir: 220 – âge. Par exemple, une personne de 30 ans aura une FCM de 190.
La FCM vous permet de déterminer la fréquence cardiaque à maintenir en fonction de vos objectifs:
- Brûler des graisses: on conseille de travailler entre 60 et 65% de sa FCM. Si l’on reprend l’exemple précédant d’une FCM de 190, le rythme cardiaque à ne pas dépasser pour brûler des graisses se situera entre 114 et 124 pulsations/minute.
- Améliorer l’endurance: au-delà de 75% de la FCM, on améliore l’endurance. Ainsi, pour une FCM de 190, on travaillera l’endurance à partir de 142 battements/minute. Dans tous les cas, on évitera de dépasser 90% de sa FCM, soit 171 pulsations/minute dans notre exemple, a fortiori quand on reprend une activité sportive.
La FCM est une valeur indicative, la fréquence cardiaque maximale dépendant aussi de l’hygiène de vie, de la fatigue… mais elle permet de vous situer et de vous assurer un travail cardiovasculaire efficace et sans danger.
Sport: on s’y (re)met!
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