Les conseils d’un spécialiste du sommeil pour une nuit réparatrice
Chaleur, stress ou mauvaise alimentation: tant de facteurs qui nuisent à la qualité de notre sommeil. Les conseils d’un pro pour une nuit 100% réparatrice.
Une étude récente menée par la marque Emma Sleep révèle que les Belges ne dorment pas assez et pas bien. En effet, pas moins de 57,7 % des Belges dorment moins de sept heures, la durée minimale recommandée. En outre, seuls 23 % qualifieraient la qualité de leur sommeil de ‘bonne’ ou ‘très bonne’. Des mauvais résultats qui ne sont pas sans conséquence.
Le manque de sommeil a de nombreuses conséquences sur la santé. Outre une augmentation du stress, l’apparition de boutons ou une tendance au grignotage, le sommeil augmente aussi les risques d’avoir une maladie cardiovasculaires. Par conséquent, il est essentiel de bien dormir! La neurologue et experte en sommeil Dr Inge Declercq, vous donne ses conseils pour une nuit réparatrice.
1. Une bonne nuit de sommeil se prépare pendant la journée
« Bien dormir ne signifie pas seulement dormir suffisamment longtemps, mais aussi dormir qualitativement et au bon moment. Autrement dit : il faut tenir compte de son rythme biologique, de son hygiène de sommeil et de son niveau de stress. Plus nous déconnectons pendant la journée, plus notre sommeil sera réparateur », explique le Dr Inge Declercq. Il faut vous aménager des moments de détente afin que votre niveau de stress diminue. Cela ne veut pas dire que ces pauses doivent être longues ou que vous deviez les faire en restant assis.e à votre bureau. Un petit exercice de respiration permet de diminuer votre niveau de cortisol (l’hormone du stress qui a tendance à vous tenir éveillé.e). Tout comme une séance d’étirements ou une activité physique.
« De plus, une dose quotidienne de nature est également bénéfique : elle abaisse notre tension artérielle, réduit nos hormones de stress et améliore notre humeur. Une petite promenade à pied ou à vélo le matin ou le soir, lorsque le soleil n’est pas encore trop fort, est recommandée pendant l’été.«
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2. Créez une routine du soir
Si scroller sur les réseaux sociaux avant de se coucher était un crime, beaucoup d’entre nous plaideraient coupables. C’est une habitude persistante qui nuit grandement à la qualité du sommeil. En scrollant, vous favorisez la production de dopamine et cela vous tiendra éveillé.e. La lumière bleue perturbe également notre horloge biologique.
L’étude révèle que pas moins de 96 % des Belges naviguent sur leur smartphone ou regardent la télévision dans l’heure qui précède le coucher. Ces stimuli constants créent une dépendance et nous pousse à aller dormir plus tard. L’expert préconise de couper les appareils au moins 2 heures avant d’aller se coucher.
Instaurer une routine du soir est excellent pour une nuit de sommeil réparatrice. « Il faut idéalement s’arrêter de travailler trois heures avant d’aller dormir », conseille le Dr Declercq. Ce temps-là doit être dédié à vous! Lisez un livre, méditez faites du sport ou dessinez. Bref offrez-vous une pause pour vous chouchouter.
3. Les beaux rêves se font... dans une pièce sombre
« Le troisième ingrédient d’une bonne nuit de sommeil est un environnement de chambre stimulant », explique le Dr Declercq. « Assurez-vous d’avoir une pièce calme et sombre dans laquelle vous pourrez naviguer en toute sécurité vers le pays des rêves. Fermez bien vos rideaux ou portez un masque de nuit. Des recherches récentes ont prouvé que les personnes qui dorment avec un masque de nuit ont une meilleure capacité d’apprentissage et sont généralement moins fatiguées. »
Gardez également la tête froide. La température idéale pour votre chambre se situe entre 15 et 19 degrés.
Gardez également la tête froide. La température idéale pour votre chambre se situe entre 15 et 19 degrés. Quand il fait chaud, prenez une petite douche tiède avant d’aller vous coucher afin d’abaisser votre température corporelle. Surveillez également la qualité de votre matelas. Sachez aussi qu’il existe des technologies rafraîchissantes, comme la literie thermorégulatrice. Grâce à sa mousse de graphite révolutionnaire, il absorbe la chaleur corporelle et l’évacue hors du matelas, de sorte que vous n’avez jamais trop chaud ou trop froid.
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