Le régime FODMAP, cet allié qui soulage les ballonnements et le colon irritable
Selon les études, entre 5 et 15% de la population souffrirait du syndrome du colon (ou de l’intestin) irritable. Quelques pistes existent pour soulager ces symptômes, comme le régime FODMAP.
Un Belge sur 10 souffrirait du syndrome du colon irritable, une maladie du système gastro-intestinal qui peut avoir un impact majeur sur le quotidien. Crampes, ballonnements, diarrhée ou épisodes de constipation, tant de maux qui rythment le quotidien de ceux qui en souffrent.Si le syndrome du colon irritable ne peut être soigné, on peut en soulager ses symptômes, notamment via le régime FODMAP, qui est souvent recommandé par les experts.
Le sujet vous intéresse? 5 informations à savoir sur le colon irritable.
Le syndrome du colon irritable en quelques lignes
Le SCI n’est pas sélectif, tout le monde peut l’attraper, et à tout âge, même s’il est avéré que les femmes sont plus fréquemment touchées, plus particulièrement les jeunes femmes. L’alimentation et l’anxiété sont deux facteurs qui peuvent influencer l’apparition de la maladie. Tous les symptômes liés à ce trouble sont dû à la modification de la vitesse de passage des aliments dans votre système digestif qui passent trop lentement ou, à l’inverse, trop rapidement. Les personnes atteintes du syndrome du côlon ou de l’intestin irritable souffrent de diarrhée, de constipation de crampes au ventre et autres douleurs abdominales, de ballonnements ou encore de flatulences. Des maux qui apparaissent souvent juste après le repas.
Le régime FODMAP
Si la gravité des symptômes varie selon les individus, y a des aliments qui sollicitent davantage les intestins comme les plats piquants, l’alcool, le café et les repas très copieux. Ils peuvent déclencher les symptômes, mais on ne peut pas affirmer pour autant qu’ils sont la cause de l’irritabilité du côlon. Les aliments potentiellement fauteurs de trouble sont répertoriés sous le dénominateur de “FODMAP” (soit l’acronyme anglais de Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols). Nos intestins éprouvent des difficultés à assimiler ces aliments peu digestes (comme les monosaccharides, les polyols ou encore les oligosaccharides). Ces variétés de glucide sont omniprésents dans l’alimentation et chaque individu peut réagir différemment lors de leur consommation.
Le but du régime FODMAP est donc d’adopter une alimentation dépourvue de ces aliments pendant quelques semaines et de les réintroduire petit à petit afin de comprendre quels sont les ingrédients que notre corps éprouve des difficultés à assimiler et qui provoquent ces symptômes. Ce régime n’a donc pas pour vocation de faire perdre du poids, mais de détecter les ingrédients qui déclenchent des crises de ballonnements ou du colon irritable. Ainsi, dans les aliment à éviter dans un premier temps, il y a:
- Des monosaccharides (de type fructose): certains fruits sont déconseillés car ils contiennent une haute concentration de fructose comme les pommes, les poires, les pêches, la mangue ou encore les abricots secs).
- Les disaccharides: ils sont présents en masse dans les sodas, pâtisseries et autres sucreries transformées. Mais on trouve aussi des disaccharides de type lactose dans la majorité des produits laitiers.
- Les oligosaccharides: on les trouve dans certains légumes, fruits secs et céréales. Il est conseillé de réduire sa consommation d’oignon, d’ail, de légumineuses (préférez les légumineuses en conserve bien rincées) et de riz complet (moins digeste que le riz blanc).
- Les polyols : évitez de consommer des édulcorants (bonbons, produits light...)
Oui, mais je mange quoi alors?
Au vu de la longue liste d’ingrédients, on se demande bien ce que notre assiette peut contenir. Encore une fois, souvenez-vous que ces listes d’ingrédients à éviter sont temporaires, car le régime FODMAP sert à identifier les ingrédients problématiques afin surveiller leur consommation par la suite pour atténuer les crises. Rassurez-vous, vous ne devrez pas faire une croix sur vos fruits favoris! Ainsi, les agrumes sont vivement recommandés, tout comme le kiwi, les framboises, l’ananas, l’avocat, les prunes, le melon, la banane et les myrtilles. Côté légumes, surveillez votre consommation de champignons, artichauts, choux, poivrons verts et asperges. Par contre vous pouvez manger des carottes, courgettes, poivrons rouges, laitue, concombre, potion, haricots verts ou encore épinards à volonté. Concernant les légumes, sachez qu’ils sont généralement plus digestes une fois qu’ils sont cuits, mais si vous souhaitez les consommer crus, râpez les finement !
Le lactose étant sur la liste des composants susceptibles de provoquer des crises, il est grandement recommandé de les éviter le temps de votre phase test, préférez plutôt les laits végétaux pendant quelques temps, des yaourts pauvres en lactose et, si vous ne pouvez vous passer de fromage, misez sur des fromages pauvres en lactose comme le gruyère, le gouda, le comté, le parmesan ou encore l’emmental. Enfin, évitez les céréales complètes, les produits light ainsi qu’une grande partie des légumineuses, préférez les pommes de terre, le riz blanc, les pâtes sans gluten... Côté viande et poisson, pas de restriction vu qu’ils ne contiennent pas de FODMAP.
Comment ça marche ?
Durant la première phase, vous devez retirer les ingrédients problématiques et les remplacer par d’autres aliments mieux tolérés de leur catégorie afin de conserver une alimentation équilibrée. Après 2 ou 4 semaines, les troubles digestifs devraient avoir disparu. Ensuite, intégrez un aliment problématique en petite dose afin de voir si votre corps réagit ou non. Essayez de tester un ou deux FODMAP à la fois pour y voir plus clair. Vous saurez ainsi quels ingrédients sont moins supportés par votre corps.
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