Accro au soja et au miso? Vous avez des chances de vivre plus longtemps

GAEL.BE

21 février 2020

Accro à la nourriture asiatique? Nous avons une bonne nouvelle pour vous: les personnes qui mangent régulièrement des produits à base de soja fermenté – comme le miso, la sauce soja ou le tempeh – vivraient plus longtemps.

Envie d’en savoir plus sur le soja, c’est par ici!

C’est une étude publiée dans la revue scientifique British Medical Journal qui le dit. Pendant 15 ans, les chercheurs ont analysé le schéma alimentaire et l’état de santé de 929 125 hommes et femmes japonais, entre 45 et 75 ans. Les résultats ont été sans appel: les personnes qui mangeaient souvent du miso (pâte de soja fermenté), du tempeh (un gâteau de soja fermenté d’Indonésie), de la sauce soja et du nattó (graines de soja fermentées du Japon), mouraient moins vite que ceux qui ne le faisaient pas.

Les avantages sur la santé

Selon les chercheurs, la haute teneur en fibres et potassium explique les résultats obtenus. Mais quelle quantité faut-il manger? Les hommes qui mangeaient au moins 50,2 grammes de produits à base de soja fermenté par jour, avaient 10% de chance en mois de décéder dans les 15 ans. Les femmes devraient, elles, en manger minimum 46,6 grammes par jour pour les mêmes résultats. Tous les chercheurs s’accordent tout de même pour dire que d’autres facteurs (non mesurables) ont pu influencer les résultats. Ne tirez donc pas trop vite de conclusion!

Envie de tester? Voici quelques recettes

Salade de nouilles et graines de sésame

Pour deux personnes

Ingrédients:

4 cuillères à soupe de graines de sésame
120gr de soba séché (nouilles de sarrasin) ou nouilles de blé complet
2 cuillères à café de tamari (sauce soja)
2 carottes
une bonne quantité de coriandre

Préparation:

Jetez les graines de sésame dans une poêle à feu moyen et faites-les roussir pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’elles brunissent. Surveillez-les bien et remuez régulièrement, pour éviter qu’elles crament.
Entre temps, faites cuire les soba en suivant les instructions sur l’emballage. Les soba doivent généralement cuire 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante, avec une pincée de sel. Egouttez-les et stoppez la cuisson avec de l’eau froide. Placez-les ensuite dans un grand bol.
Placez les graines de sésame rôties dans un mortier (mais gardez environ une demi cuillère à soupe pour la garniture). Broyez les graines jusqu’à obtenir une texture farineuse. Cela demande quelques minutes et un peu de force physique.
Dans le mortier, ajoutez le tamari, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1/2 cuillère à café de vinaigre de pomme et du poivre (à votre convenance), et mélangez jusqu’à obtenir une pâte. Placez-la dans le même bol que les nouilles.
Coupez, ensuite, les carottes en tranches à l’aide d’un éplucheur et mélangez-les aux nouilles. Hachez grossièrement la coriandre et ajoutez une grosse partie aux nouilles (le reste servira de garniture).
Mélangez les ingrédients afin que le tout soit recouvert de la pâte de sésame. Servez la préparation dans deux bols et saupoudrez le tout de coriandre hachée et de graines de sésame.

Courgettes, saumon fumé, sauce soja et câpres de Pascale Naessens

Ingrédients:

2 courgettes
250gr de saumon fumé en tranches
1 tomate
3 cuillères à soupe de câpres
Sauce soja

Préparation:

Coupez la tomate en très fines tranches.
Coupez les courgettes en tranches grâce à un éplucheur.
Dans un plat pour four, recouvert d’un filet d’huile d’olive, disposez quelques tranches de courgettes, au dessus desquelles vous placez quelques tranches de saumon fumé et une cuillère de câpres.
Recouvrez d’une nouvelle couche de courgettes et de saumon fumé, ainsi qu’une couche de tomates (il n’y a qu’une couche de tomates pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau) et quelques câpres.
Terminez par une couche de courgettes et quelques câpres.
Agrémentez le tout d’un bon filet d’huile d’olive, de sauce soja et de poivre noir (pas de sel car la sauce soja et le saumon sont déjà assez salés).
Placez le tout au four à 180° pendant 20 minutes.
Après 10 minutes, mouillez le tout avec le jus de cuisson.
Avant de servir, recouvrez une dernière fois l’assiette de jus.

Ramen de champignons, oeufs et soja

Pour 4 personnes

Ingrédients:

Huile de coco
3 gousses d’ail
1/2 gros oignon
5 cm de gingembre
1 kelp (algue)
20 gr de morilles séchées
800 ml de bouillon de légumes

Pour les oeufs:

6 cuillères à soupe de sauce soja
6 cuillères à soupe de mirin
12 cuillères à soupe d’eau
4 oeufs

Pour les finissions:

300 gr de soba (ou nouilles)
200 gr de bimi (ou broccolini)
Une poignée de jeunes épinards
1 paquet de champignon golden enoki

Préparation:

Faites chauffer une demi cuillère d’huile de coco et faites revenir l’ail, l’oignon et le gingembre pendant 5 minutes à feu doux jusqu’à ce qu’ils deviennent transparents.
Ajoutez les algues et les morilles, avec une bonne quantité de bouillon et mélangez bien le tout.
Versez ensuite le reste du bouillon et portez à ébullition.
Baissez le feu, recouvrez d’un couvercle et laissez cuire doucement pendant une bonne heure. Au plus vous laissez cuire, au plus votre bouillon aura du goût.
Chauffez le sauce soja avec le mirin et l’eau, puis laissez refroidir.
Cuisez les oeufs pendant 6 minutes, puis faites les refroidir à l’eau froide.
Décortiquez-les délicatement et placez-les dans le mélange soja-mirin-eau. Laissez-les mariner de 30 minutes à 3 jours.
Faites cuire les nouilles selon les indications inscrites sur le paquet, ainsi que les champignons.
Filtrez le bouillon. Mettez les morilles de côté et coupez les finement.
Disposez les nouilles dans 4 bols, versez-y le bouillon et servez avec quelques feuilles d’épinard, des champignons, des algues et l’oeuf. En cassant l’oeuf, le coeur doit être encore mou et coulant.