Comment améliorer la qualité de son sommeil?
Votre assiette, votre sommeil, vos mouvements et votre mental représentent les quatre principales sources où vous recharger durablement. Nos expertes vous livrent leurs conseils les plus boostants. Comment améliorer la qualité de votre sommeil et profiter pleinement de ses bienfaits?
C’est la nuit qu’on construit les bases d’une journée pleine de vitalité. Inge Declercq est neurologue et experte en sommeil. Elle nous explique pourquoi aimer notre lit et comment améliorer la qualité de notre repos.
Pourquoi bien dormir est-il si important pour avoir de l’énergie ?
La neurologue : « Imaginez le sommeil comme un “reboot” quotidien du corps et de l’esprit, qui remet à niveau toutes nos réserves d’énergie afin que nous puissions commencer la journée avec des batteries rechargées. Quand on dort, les processus physiologiques se mettent dans un mode spécifique, sorte de “reset” qui leur permet de se réinitialiser et de remplir leurs fonctions avec une vigueur renouvelée pendant la journée.
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De jour, nous recevons de nombreux stimuli sensoriels, des signaux qui vont de nos sens vers notre cerveau, entraînant avec eux un certain nombre de déchets. Un processus d’antioxydation les nettoie pendant le sommeil. La nuit, notre cerveau reçoit une révision complète : les souvenirs et les impressions de la journée sont transférés de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme, ce qui laisse de la place pour en stocker de nouveaux. Le microbiome de notre intestin et notre système immunitaire se relancent, et divers processus hormonaux, comme la production de l’hormone de croissance des enfants, sont activés. »
À quoi ressemble une nuit de sommeil dopante ?
« Un sommeil sain est différent pour chacun, et chaque nuit. Comme nos journées, nos nuits sont fluctuantes. Le nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin et la durée des cycles de sommeil varient en fonction de l’activité diurne et de notre système interne. Toutefois, la plupart des gens préfèrent s’accorder au moins sept heures de sommeil par nuit et passent en moyenne par quatre à six cycles de sommeil au cours de cette période.
On dit souvent qu’il vaut mieux se lever et se coucher tous les jours à la même heure, mais c’est un mythe. Ce qui est plus important qu’une structure rigide, c’est d’aligner la routine de sommeil sur le biorythme.
On dit souvent qu’il vaut mieux se lever et se coucher tous les jours à la même heure, mais c’est un mythe. Ce qui est plus important qu’une structure rigide, c’est d’aligner la routine de sommeil sur le biorythme. Chacun a son propre rythme circadien (rythme veille-sommeil, NDLR) : un cycle énergétique fluctuant qui libère plus d’énergie à certains moments et moins à d’autres. En fonction de notre horloge interne, on peut être du chronotype “très tôt”, “tôt”, “neutre”, “tard” ou “très tard”. Pour un équilibre énergétique optimal, l’astuce consiste à adapter la routine quotidienne à cette horloge interne, dans la mesure où notre travail et la société le permettent, bien entendu. Si on est plutôt “tard”, mieux vaut dormir un peu plus longtemps le week-end et respecter notre rythme, même si l’on doit obéir au réveil en semaine. »
Comment améliorer la qualité de son sommeil ?
« Un sommeil sain commence pendant la journée. Le matin, l’important est de signaler le plus vite possible à l’organisme qu’il est temps de se réveiller. S’exposer directement à la lumière du jour et prendre un petit-déjeuner sain sont deux déclencheurs d’énergie. Pendant la journée, il faut essayer de s’exposer le plus possible à la lumière naturelle. Deux heures minimum à la lumière du jour, que l’on peut découper en plusieurs petits moments.
Il faut aussi penser à prendre de nombreuses pauses pendant la journée : nous vivons une époque survoltée et notre système est constamment surstimulé. La plupart des gens vivent sans cesse en mode “on” et il ne suffit pas de chercher vite fait le bouton “off” le soir, quand on se dit qu’on irait bien dormir… On n’a pas alors l’état de détente nécessaire au sommeil profond. Il faut donc actionner régulièrement cet “interrupteur” pendant la journée en faisant des micropauses avec des petits moments ressourçants : regarder par la fenêtre, faire une petite balade ou respirer profondément. Scroller sur Instagram ou regarder les news sur son smartphone ne compte pas pour des pauses, car cela ne fait que stimuler le cerveau encore plus.
Une demi-heure avant le coucher, essayez de vous débrancher complètement : créez-vous un rituel du soir qui permette de digérer toutes les impressions de la journée pour que les soucis y restent, en évitant en tout cas le smartphone et la lumière bleue des écrans. »
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