8 leçons à retenir des zones bleues, ces régions qui comptent le plus de centenaires

Laura Swysen

11 septembre 2024

Entrer dans le club des centenaires est une chose, atteindre ce cap en bonne santé en est une autre… À moins d’adopter les habitudes des « zones bleues », ces régions où les habitants vivent plus longtemps qu’ailleurs.

Quel mode de vie devons-nous adopter pour entrer dans le club des 100 ? C’est la question à un million. Les mystères de la jeunesse éternelle ont longtemps obsédé Dan Buettner, explorateur américain et journaliste pour le National Geographic. Il en a même fait l’œuvre de sa vie. Ceux qui ont vu sa série Live to 100: Secrets of the Blue Zones (2023), disponible sur Netflix, ont accès au fameux sésame : pour dépasser le cap du siècle, il faudrait vivre dans une « zone bleue », une région souvent reculée où les habitants bénéficient d’une longévité sans pareille, à l’abri de la dépression, de la démence et des maladies comme le diabète et le cancer.

Michel Poulain a mis le doigt sur sept principes qui s’appliquent à toutes ces zones bleues et qui pourraient prolonger notre espérance de vie : faire de l’exercice, manger en pleine conscience, éviter les sources de stress et dormir suffisamment, maintenir de bonnes relations avec sa famille, appartenir à une communauté, respecter la terre et avoir un but dans la vie.

Vivre mieux plus longtemps

Ivan Bautmans, professeur et gérontologue à la VUB : « Il faut faire la distinction entre l’espérance de vie et l’espérance de vie en bonne santé. Malheureusement, cette dernière n’augmente pas aussi rapidement que la première. » Nous vivons plus longtemps, mais avec davantage de limitations. Notre longévité continue d’augmenter — de plus en plus de personnes vont atteindre le cap du siècle au cours des prochaines années —, mais nous ne vieillissons pas en bonne santé. Selon les chiffres de l’OMS, l’espérance de vie dans le monde a augmenté de plus de six ans entre 2000 et 2019, passant de 66,8 ans à 73,4 ans. L’espérance de vie en bonne santé n’a progressé que de 5 ans (de 58,3 ans en 2000 à 63,7 ans en 2019).

5 leçons de vie à retenir des zones bleues

Le régime méditerranéen

On peut s’inspirer de ces zones bleues et adopter certaines de leurs bonnes habitudes, estime Ivan Bautmans. « La découverte de ces zones nous a permis de comprendre les bienfaits du régime méditerranéen. Tout comme l’importance de l’exercice physique ou encore le rôle que jouent les interactions sociales au niveau de notre bien-être et du maintien de nos fonctionnalités vitales à mesure que nous vieillissons. »

Être socialement actif

« Être impliqué dans un réseau est très important pour entretenir son moral, confirme Ivan Bautmans. Le fait de se sentir intégré dans une communauté renforce le sentiment de bien-être. » Lorsque l’on est bien entouré, nos proches peuvent également détecter plus rapidement des troubles physiques, émotionnels ou cognitifs et nous pousser à consulter. Nos propres choix de vie jouent donc un rôle crucial dans la longévité, tout comme l’environnement ou nos prédispositions génétiques.

+ de protéines

À mesure que nous vieillissons, notre métabolisme a besoin de plus de protéines et cet apport est souvent négligé. Pourquoi ce changement est-il nécessaire ? Notre métabolisme devenant moins efficace avec l’âge, il faut absorber plus de protéines pour obtenir les mêmes résultats. On a aussi besoin de plus de protéines pour entretenir les muscles en proie au processus de perte musculaire et aux inflammations systémiques chroniques qui se multiplient avec l’âge. De plus, si l’on suit les recommandations de l’OMS et si l’on pratique régulièrement des exercices de renforcement musculaire, nos besoins en protéines augmentent encore. »

« Lorsque nous sommes en phase de vieillesse, nous avons besoin de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel », évalue le professeur Bautmans. Il est préférable de ne pas se contenter d’un régime composé de steak et autres viandes rouges, car ces aliments sont nocifs pour l’homme et l’environnement s’ils sont consommés en trop grandes quantités. Notre expert préconise un mélange de viande maigre (poulet), d’œufs et de certains légumes riches en protéines (haricots, épinards, brocolis). On peut aussi consommer des produits laitiers (comme du fromage frais allégé). » Les habitants des zones bleues mangent jusqu’à quatre fois plus de haricots que les Occidentaux.

Rester en mouvement

« C’est, entre autres, une question d’énergie et de métabolisme. Il faut donner à son corps ce dont il a besoin pour fonctionner via une alimentation équilibrée et veiller à ce qu’il soit capable de gérer correctement cette énergie, précise-t-il. L’exercice physique joue un rôle important à cet égard. C’est notre principal outil pour traiter les sucres. Si nous diminuons cette activité, notre corps développera une résistance à l’insuline et un taux de sucre plus élevé, voire, potentiellement, un prédiabète. »

Autre point sur lequel nous pouvons travailler si nous souhaitons augmenter notre vitalité : nos muscles. « Ils sont le moteur du corps. Il est essentiel de les maintenir en mouvement. Si l’on n’utilise pas sa masse musculaire, on la perd. La fonction musculaire doit être une priorité. Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que la masse musculaire diminue de 4, voire de 6 kilos entre 30 et 70 ans, ce qui est énorme. Le seul moyen de compenser partiellement cette diminution est de continuer à exercer ses muscles de manière régulière et intensive. »

bien dormir

Manger, bouger et récupérer, tels sont les trois piliers pour vieillir en bonne santé, d’après l’expert. « Le sommeil participe, lui aussi, au bon fonctionnement de nos hormones.Tous ces facteurs influencent le taux d’inflammation et le niveau de stress de notre organisme, explique le professeur Bautmans. Lorsque les gens sont en surpoids, font peu d’exercice, fument et boivent excessivement, leur corps entre dans un mode inflammatoire qui accélère le vieillissement. Cela se traduit, notamment, par une réaction plus lente aux agressions extérieures comme une infection ou un traumatisme émotionnel. »

Fuir le stress chronique

Éviter autant que possible le stress chronique. Même si le stress est essentiel à notre vie — il stimule notre organisme pour faire face à certains défis —, il ne doit pas s’installer au quotidien.

Contrôler l’origine de ses aliments

Ne pas considérer le sucre comme un ennemi. Vous avez le droit de craquer de temps en temps. Mais si vous le faites, autant privilégier des douceurs maison afin de contrôler le taux de sucre et l’origine des ingrédients. Si vous n’avez pas le temps, stockez une partie de vos préparations au congélateur. Vous aurez ainsi des collations gourmandes contenant peu ou pas d’aliments transformés à portée de main.

Surveiller les UV

On vous l’a dit et redit : le meilleur anti-âge de l’épiderme est l’écran solaire. Les rayons UV n’accélèrent pas seulement le vieillissement cutané, ils augmentent aussi les substances inflammatoires dans le corps.