10 conseils d’expert pour s’endormir plus facilement le soir
Du bureau au canapé, vous avez passé votre journée à somnoler? Vous avez probablement passé une très mauvaise nuit. Quelques astuces d’expert pour vous endormir en un claquement de doigt!
Vous êtes tout le temps fatiguée? C’est sûrement à cause de ces mauvaises habitudes!
Yoga time
Pour s’endormir facilement, il est important de se détendre. Préparez vos muscles pour la nuit de sommeil qui vous attend, explique Sandra Block, neurologue. Comment faire? Allongez vous sur votre lit et pensez à relâcher chaque groupe musculaire, de la tête aux orteils. Quand vous en avez fini: visualisez un endroit qui réveille en vous un sentiment de joie et de détente.
Essayez de rester éveillée
Selon Sujay Kansagra, directeur du programme de médecine du sommeil pour la neurologie pédiatrique à l’Université Duke, quiconque souhaite s’endormir rapidement a intérêt à vouloir le contraire. Selon lui, le plus gros problème des personnes qui ne parviennent pas à s’endormir facilement, c’est le fait qu’ils ont tendance à s’inquiéter de ne pas trouver le sommeil... Vous voyez le cercle vicieux? En voulant absolument vous endormir, vous stressez et vous ne dormez pas. Ceux qui tentent de rester éveillés (en lisant ou en réfléchissant) contourneront ces préoccupations et se détendront plus rapidement.
La bonne collation
De nombreux problèmes d’insomnie sont causés par des collations trop lourdes et malsaines juste avant de se coucher. « Qui veut prévenir ce type d’insomnie, remplace son encas malsain de minuit par un smoothie sain », assure Robert S. Rosenberg, spécialiste et auteur du livre Sleep Soundly Every Night. Il utilise lui-même une recette à base de yogourt grec et de lait d’amande à faible teneur en matières grasses, deux produits contenant des nutriments qui favorisent le sommeil, notamment du calcium et du magnésium.
Se réserver du temps pour soi
Selon Lisa Medalie, spécialiste du sommeil à l’Université de Chicago, trop d’activité sociale avant de dormir peut nuire à votre sommeil. « Les contacts sociaux peuvent être amusants, mais peuvent ajouter du stress« , a-t-elle déclaré au magazine Women’s Health . Evitez donc les interactions avant de dormir et octroyez-vous du temps pour vous.
Les animaux à la porte
Votre chat ou votre chien peut sembler être un compagnon de lit agréable, mais malheureusement il nuit à la qualité de votre sommeil. Selon Robert Oexman , directeur du Sleep to Live Institute en Caroline du Nord, le problème vient principalement du fait que votre animal préféré a un rythme cardiaque complètement différent du vôtre, ce qui perturbe votre propre équilibre.
Gardez la tête froide
Un autre conseil pour ceux qui ne s’endorment pas facilement, c’est de couper votre chauffage avant d’aller dormir. En effet, il est scientifiquement prouvé qu’une pièce trop chaude perturbe votre sommeil. La température idéale pour une bonne nuit de sommeil se situe entre 16 et 21 degrés Celsius.
Ecrivez!
Une autre raison fréquente qui explique les insomnies: le fait que votre tête est remplie de pensées négatives ou joue le rôle de pense-bête (ne pas oublier de faire telle ou telle activité). Le bon conseil de pro? Laissez un bloc à côté de votre lit pour noter les idées importantes qui vous empêchent de dormir. Bon débarras!
Marchez
Vous tournez depuis 30 minutes dans votre lit à la recherche du sommeil. Sachant que la durée d’endormissement prend une quinzaine de minutes, ça ne sent pas très bon... Au lieu de restez allongé, levez vous et marchez quelques instants dans une autre pièce de la maison. Lorsque les premiers signes de sommeil arrivent, vous pouvez alors retourner dans votre lit.
Visualisez une image apaisante
Pour aider à l’endormissement, vous pouvez avoir recours à la visualisation et l’imagerie mentale. Comment faire ? Il faut d’abord fermer les yeux, respirer, avant de se focaliser sur une image ou une histoire relaxante. Cela peut être un souvenir de vacances, un moment où vous étiez particulièrement apaisé. À mesure que le scénario se dessine dans votre tête, vous pouvez ajouter des détails comme des couleurs, des odeurs. Votre esprit sera plus détendu et aura chassé les pensées négatives.
La technique 4-7-8
Andrew Weil, un professeur de l’université de Harvard, a mis au point la technique du 4-7-8 qui serait le remède miracle pour vaincre vos troubles du sommeil! La technique du 4-7-8 est un exercice simple que vous pouvez essayer à la maison. Il suffit de suivre ces étapes:
- Asseyez-vous, le dos bien droit, et touchez votre palais du bout de votre langue et tenez le temps de l’exercice.
- Expirez par la bouche
- Fermez votre bouche et inspirez lentement par le nez pendant que vous comptez jusqu’à 4.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
- Expirez ensuite par votre bouche en comptant jusqu’à 8.
- Répétez ce processus quatre fois.
DANS LES BRAS DE MORPHÉE:
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