5 mythes sur le sommeil décryptés par les spécialistes

GAEL.BE

19 février 2024

Le sommeil est réparateur...à condition de le trouver ! Parce que c’est un parcours du combattant pour une personne sur trois, on a demandé à des spécialistes de nous indiquer le plus court chemin vers le pays des rêves. Par Hanne Vlogaert, avec la collaboration de Laura Swysen.

POURQUOI DORT-ON MAL ?

Voir les heures défiler, éprouver des difficultés à s’endormir, se réveiller chaque nuit à la même heure : ce ne sont que quelques-uns des nombreux troubles du sommeil rencontrés par un tiers des Belges, qui sont en augmentation ces derniers temps. Les confinements et le coronavirus en sont en partie responsables. « Le stress et l’anxiété sont de grands perturbateurs du sommeil, explique la neurologue Inge Declercq. Depuis la pandémie, les gens sont encore plus anxieux. »

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Outre le stress provoqué par la pandémie, le coronavirus nous a aussi fait prendre de mauvaises habitudes en matière de sommeil. « Les confinements et l’overdose de télétravail ont provoqué une destructuration, explique la psychologue A. Smolders. Les personnes dites “du soir”, dont le biorythme naturel est plus lent, en ont profité pour retarder leur réveil de quelques heures, modifiant ainsi leurs habitudes. Ajoutez à cela une plus grande sédentarité, et vous obtenez un terrain propice aux insomnies. » Afin de vous réconcilier avec votre oreiller, nos expertes ont décortiqué 5 mythes sur le sujet.

On ne peut pas rattraper du sommeil en retard

LA NEUROLOGUE « C’est un mythe très ancré. Un retard de sommeil se manifeste après quelques nuits plus courtes. Ce retard crée une “pression du sommeil” qui, à son tour, invitera votre cerveau à dormir plus profondément. Le manque de sommeil doit être compensé. Vous pouvez le faire en prolongeant votre nuit de maximum une heure et demie. Un retard de sommeil à répétition peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé. »

LA PSYCHOTHÉRAPEUTE « Une bonne nuit de sommeil ne signifie pas forcément rester allongé dans votre lit pendant sept à neuf heures toutes les nuits. Si elle est de qualité, même une nuit plus courte peut vous permettre de fonctionner à plein régime toute la journée. Une bonne nuit de repos implique de passer par cinq cycles de sommeil, d’une durée variant de 90 à 120 minutes chacun. Chaque cycle se compose de quatre phases différentes : tout d’abord, l’endormissement qui vous attire, doucement mais sûrement, vers le sommeil léger. On passe ensuite au sommeil profond et enfin au sommeil paradoxal. C’est durant ce dernier stade que se déroulent la plupart de vos rêves — du moins, ceux dont vous vous souvenez le mieux. Quand nous atteignons la phase de sommeil profond, notre corps entre dans un état de repos physique et mental qui lui permet de recharger entièrement ses batteries. »

Faire de l’exercice tard le soir aide à s’endormir

LA NEUROLOGUE « Pratiquer une activité physique intense juste avant d’aller au lit n’est pas une bonne idée. Cela pousse votre corps à produire de l’adrénaline, de la dopamine et des endorphines : des substances qui vous maintiennent éveillé. Notez qu’il y a une grande différence entre l’état de fatigue et celui de somnolence. Après une séance de sport, vous pouvez vous sentir physiquement épuisé, mais sans avoir sommeil pour autant. Vous entrez dans la phase de somnolence uniquement lorsque votre horloge interne décide qu’il est l’heure de dormir et lance la production de substances somnifères. »

LA PSYCHOTHÉRAPEUTE « Je conseille, par exemple, de travailler avec la lumière allumée afin que votre système de réveil se déclenche au bon moment, vous permettant ainsi de vous endormir plus facilement le soir. En plus de réduire le temps passé au lit et d’adopter une meilleure hygiène de sommeil, je recommande souvent des séances de luminothérapie aux insomniaques chroniques. Avec des “luminettes”, nous stimulons la production d’hormones qui nous maintiennent éveillés le matin. En limitant les écrans et la lumière bleue le soir, on accélère la transition entre la phase d’éveil et la phase de sommeil. »

Nos rêves mentent et n’ont aucune fonction

LA NEUROLOGUE « Les rêves sont souvent étranges et associatifs, mais on ne peut pas les qualifier de mensongers : lorsque nous rêvons — lors du sommeil paradoxal —, notre cerveau sélectionne au hasard plusieurs fragments conscients ou inconscients de notre quotidien. Notre cerveau a recours à ce processus d’associations libres pour traiter nos souvenirs et nos émotions : il connecte des images et des ressentis avant de leur trouver une place dans notre mémoire à long terme. Rêver permet de préparer votre cerveau aux stimuli du lendemain et de maintenir l’ordre émotionnel. Les personnes qui ne rêvent pas assez ont plus de risques de développer des problèmes émotionnels.

La signification des rêves ne se résume pas à des symboliques universelles, comme le croyaient auparavant certains psychanalystes. Il faut plutôt se pencher sur ce que ces symboles vous évoquent à vous. Si un étudiant en période d’examen rêve qu’il est assis dans un auditoire dont il voudrait s’échapper mais qu’il est paralysé, cela peut indiquer que, malgré ses heures d’étude, il a l’impression de ne pas maîtriser la matière. Ainsi, le rêve pourrait avoir une valeur prédictive et vous mettrait en garde contre d’éventuels événements à venir, en vous faisant prendre conscience des émotions que vous ressentez, mais qui sont parfois inconsciemment réprimées. »

IL FAUT ALLER SE COUCHER DÈS LES PREMIERS SIGNES DE FATIGUE

LA PSYCHOTHÉRAPEUTE « Après une journée chargée ou physiquement éprouvante, il se peut que vous arriviez à vous endormir très rapidement. Cette activité intense a provoqué un plus grand besoin de sommeil : vous avez épuisé votre corps et votre esprit, vous avez donc besoin d’un sommeil encore plus réparateur pour être en pleine forme le lendemain. Dans ce cas précis, il est normal d’aller se coucher à une heure plus précoce. Mais prendre l’habitude d’aller vous coucher dès le premier bâillement peut s’avérer contre-productif : c’est souvent la raison pour laquelle les personnes “matinales” souffrent de problèmes de sommeil. Comme leur corps se met rapidement en mode sommeil le soir, elles ont tendance à aller dormir si tôt qu’elles augmentent le risque de se réveiller très tôt, voire de ne pas dormir. Si vous êtes du matin et que vous avez du mal à garder les yeux ouverts en début de soirée, essayez de lutter contre cette sensation dans un premier temps s’il est trop tôt par rapport à l’heure à laquelle vous trouvez correct de vous réveiller. Au lieu de regarder la télé, préférez une activité qui vous maintient éveillé sans vous plonger dans un état d’alerte, une petite balade ou quelques tâches ménagères légères, par exemple.

La règle qui dit qu’il faut se coucher à la même heure tous les soirs est aussi un mythe. Chaque jour est différent, les tensions accumulées au cours de la journée varient également. En revanche, se lever tous les matins à la même heure est une excellente idée. »

SI ON N’ARRIVE PAS À DORMIR, IL VAUT MIEUX RESTER AU LIT

LA NEUROLOGUE « C’est une erreur fréquemment commise par les insomniaques. Si vous vous réveillez en pleine nuit et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, il vaut mieux se lever. Allez vous asseoir dans une autre pièce, dans le noir, et respirez lentement par la bouche en veillant à bien expirer. Pour vous aider à vous rendormir, vous pouvez lire un peu — à condition que la lumière ne soit pas trop forte —, pratiquer des exercices de méditation ou de visualisation ou encore noter les pensées qui vous préoccupent. Le plus important est de ne pas regarder l’heure, de ne pas rester dans votre chambre et d’éviter la lumière. Je vous conseille également de ne pas utiliser votre téléphone portable et de zapper la télévision. Si vous êtes trop actif dans votre chambre, votre cerveau va associer ce comportement à cette pièce et vous allez créer un cercle vicieux. Je conseille fortement aux insomniaques de n’utiliser leur chambre que pour dormir. Petit à petit, ils développeront une réaction pavlovienne et la seule vue de leur lit les rendra somnolents. »

LA PSYCHOTHÉRAPEUTE « Les insomniaques doivent apprendre à ne plus tenter de se forcer à dormir, c’est l’aspect le plus important. Les gens qui se retournent inlassable- ment dans leur lit en se disant “Je dois, je dois” risquent surtout de créer un sentiment de frustration, voire des angoisses, et de rentrer dans une spirale négative. »